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在睡前五分鐘做整骨運動不但可以調整骨盆 
還可以舒解一天的疲勞
並在睡眠中調整、雕塑體型 

動作一「瘦腰提臀運動」(約2分鐘) 
目的： 
葫蘆腰與翹臀是完美曲線的必備條件 
所以放鬆骨盆與骨關節 
調整全身的歪斜
刺激腰部周圍的肌肉 
進而從身體內部調節來達到瘦腰提臀的效果 
運動方式 
Sept1.　膝蓋直立 
身體挺直、面朝上躺下 
將一隻腳的膝蓋立起 
雙手放鬆呈八字形展開 
Sept2.　膝蓋向外倒 
立起的膝蓋慢慢向外倒 
直至碰到地板 
另一腳保持伸直狀態 
（立起那隻腳的腳底板要緊貼伸直的腿） 
上身保持挺直 
腰部不要離開地板 
Sept3.　膝蓋回到原來姿勢 
向外倒的膝蓋慢慢回到原來位置 
然後將兩腿向前伸直 
（另一邊的膝蓋也進行同樣的動作，左右交替做五次） 
 

動作二「縮腹瘦大腿運動」(約1分鐘) 
目的： 
腰部上下的動作可以運動到平常很少運動到的骨盆底筋群 
同時強化大腿內側肌肉 
對於改善便秘也有一定的效果 
運動方式 
Sept1.　臉朝上平躺 
身體挺直、面朝上躺下 
雙腿張開與腰同寬 
雙手放鬆呈八字形展開 
Sept2.　挺腰保持七秒 
肩膀與雙腳緊貼地板 
腰慢慢向上挺 
感覺大腿前方有用力伸展的感覺 
維持此姿勢七秒 
Sept3.　膝蓋併攏保持七秒 
腰部保持上挺 
慢慢將膝蓋併攏繼續維持七秒 
這時可感覺到骨盆有收緊的感覺 
然後慢慢將腰放鬆回到sept1的姿勢 
(重複此動作2-3次) 
 

動作三「瘦手臂與美胸運動」(約1分鐘) 
目的： 
上半身的大動作可以刺激手臂的蝴蝶袖以及側腹的肌肉 
同時可以刺激大胸筋 
可達到美胸效果 
此動作不但能促進血液循環 
還能消除肩膀的疼痛 
運動方式 
Sept1.　臉朝上平躺 
身體挺直、面朝上躺下 
雙腿張開與腰同寬 
腳指用力向下壓 
雙手手心朝下自然的放在身體兩側 
Sept2.　將手臂上舉至耳側 
雙手臂呈扇形張開 
慢慢向耳邊靠近 
感覺側腹部的肌肉有被拉扯伸展 
Sept3.　手臂畫弓形慢慢放下 
將伸直的雙臂向身體前方畫弓形慢慢放下 
（重複sept1-3的動作3次） 
 

動作四「放鬆助眠運動」(約1分鐘) 
目的： 
睡眠是促進新陳代謝與回復荷爾蒙平衡的重要時間 
想要達到有品質的深眠狀態 
最後的放鬆伸展運動 
可以讓身體迅速進入休息的狀態 
運動方式 
Sept1.　臉朝上平躺 
在胸部下方墊一個枕頭或墊子 
臉朝上平躺 
雙手自然的放在身體兩側 
雙腿張開與腰同寬 
雙肩放鬆不要用力 
Sept2.　萬歲姿勢 
雙手慢慢向上舉到耳邊 
手指盡量伸展 
同時進行腹式呼吸 
維持10秒鐘 
結束後一下放掉所有的力氣 
讓身體放輕鬆 
（重複sept1-2的動作約5次） 
  
詳細資訊網址~
http://www.wretch.cc/blog/cchiang2/26346082&tpage=7
日本美腰達人Ayu的睡前五分鐘瘦身操